Pasidaryk pats. Ekstremali jėga dirbantiesiems
pasidaryk pats

ekstremali jega 0     Vyraujant darbo pasidalijimui ir visuotinei specializacijai, kai atskiro žmogaus darbinės veiklos pobūdis vis siaurėja ir kraštutiniu atveju susitraukia iki vienos nuolat atkartojamos procedūros, atsiranda vis daugiau problemų, susijusių su elementariu sveikatingumu. Mes pastebime, o gal jau ir nebe, kad nuolatos didėja žmonių su antsvoriu skaičius, tačiau tai tik ledkalnio viršūnė.

    

     Ar kada nors atkreipėte dėmesį, kaip juda žmonės, kuriems reikia pabėgėti keliasdešimt metrų iki autobuso stotelės? Tai net nebejuokinga... O mes dar net nepradėjome kalbos apie poliklinikose įslaptintas ligų istorijas. Žiniasklaidai pučiant tobulo kūno (dažniausiai – moteriško) mitą, visuomenė pamažu virsta paliegusia visuomene. Ir tam yra priežastys.

    

     Aukščiau minėtas darbo pasidalijimas yra viena jų. Kita – neištesėtas kapitalistinių technologijų pažadas išlaisvinti visuomenę nuo darbo. Vykstant technologiniam progresui nuolatos buvo žadama, kad darbo laikas trumpės, nes vietoj žmonių dirbs mašinos, kompiuteriai ir protingos technologijos, o atsilaisvinusį nuo darbo laiką žmogus galės skirti kūno ir dvasios tobulinimui, kūrybai ir pramogoms. Nė velnio!

    

     Elementariam pragyvenimui būtinas darbo laikas ne tik nesutrumpėjo, bet ir keleriopai išaugo jo intensyvumas. Ne todėl, kad mums trūksta daiktų, ne todėl, kad mes mylime darbą, o todėl, kad darbu sukuriama ir verslo bei politikos elito nusavinama pridėtinė vertė yra pagrindinis elito gerbūvio garantas, o tarp jų vis dar yra tokių, kurie neįsigijo auksinių unitazų. Tuo tarpu mums po tokio alinančio darbo nebelieka nei noro, nei jėgų įvairiapusiškam kūno fizinės formos palaikymui.

    

     Dar viena priežastis – dažnokai pasitaikantis iškreiptas požiūris į fizinius pratimus. Nors fizinė kultūra yra visavertės kultūros dalis ir būtina žmogaus, kaip sociobiologinės būtybės, veiklos sritis, visuomenėje pastebimas geros fizinės formos kriminalizavimas (tik neišsilavinę nusikaltėliai kilnoja svarmenis), perdėtas seksizmas (sportu užsiima tik bernai ir panos, norėdami gerai atrodyti ir taip prisivilioti porą), profesionalaus sporto įtaka (sportuoja tik tas, kas gauna geras babkes), ligonių stigmatizavimas (žiūrėk, tas bėgiot pradėjo, matyt su sveikatėle ne kas), elitizmas (oi ne, be samdomų trenerių, be specialios įrangos ir brangių priemonių man nieko neišeis), ir pan. Galbūt tai paaiškina abejingumą fizinei kultūrai ir bedarbių tarpe, kurie ko jau ko, o laiko tam tikrai turi.

    

ekstremali jega 1     Žinoma, pelno medžiotojai įžvelgė šią problemą ir pasiūlė sprendimus, kurie iš esmės yra tik dar viena verslo niša. Nueikite į bet kurį sporto klubą ir nustebsite pamatę gausybę nikeliu žvilgančių mįslingų įrengimų, kurių teisingam panaudojimui reikia specialių žinių, arba – bingo! – nusisamdyti kvalifikuotą, diplomuotą, sertifikuotą ir licenzijuotą trenerį. Pridėkite klubo abonementą, transporto išlaidas ir netrukus suprasite, kodėl sporto klubuose beveik nematyti paprastų, kasdien gatvėse sutinkamų žmonių. Tai paprasčiausiai ne jų kišenei.

    

     Bet ne viskas prarasta. Yra daugybė būdų palaikyti tinkamą fizinę formą nesitaškant pinigais, nešvaistant laiko, nesikankinant su dietomis ir treniruočių programomis. Šiandien noriu kalbėti apie jėgos ugdymą.

    

     Kad man trūksta jėgos, supratau tada, kai kartą pabandęs padaryti atsispaudimus nesugebėjau išdrebinti nė dešimties. Gėda! Gėda todėl, kad būdamas aštuoniolikmetis be problemų padarydavau 20 prisitraukimų ir 50 atsispaudimų. Dabar man virš 50 metų ir, nors gyvenu aktyviai ir neturiu antsvorio, bet fizinės jėgos smukimas akivaizdus. Panaršius po informacijos vandenynus pasidarė aišku, kad neišsiversiu be svorių kilnojimo. Ot velnias, nėra jokios stebuklingos piliulės, teks padirbėti.

    

     Dėl jau minėtų priežasčių atmečiau sporto klubo variantą. Taip pat nesužavėjo narciziška atletinė gimnastika ir jos metodai bei priemonės. Be to, saviems svarmenims įsigyti reikėtų visos krūvos pinigų, nes padoresnė štanga su blynais kainuoja tūkstančius, o ir hantelių be kelių šimtų neįsigysi, o dar tektų konstruoti suolelį...

    

     Besidairydamas alternatyvų aptikau informacijos apie seną tradicinį rusų galiūnų įrankį – girią (angl. kettlebell), ir netrukus tapo aišku, kad šis grubus ir primityvus, akmens amžiui tinkantis įrankis galėtų būti solidus sprendimas ir šiuolaikiniam žmogui. Visų pirma, dėl savo universalumo. Giria puikiai tinka moterims ir vyrams, o dėl naudojamų balistinių judesių lavina ne tik jėgą, bet ir lankstumą, ištvermę, sprogstamąją jėgą, koordinaciją, degina riebalus, stiprina širdį ir nervų sistemą.

    

ekstremali jega 2     Jei norite liekno kūno, galingų plaučių ir širdies, plieninės nugaros, osteoporozei ir kitoms negalioms atsparių kaulų ir sąnarių, atletinių galių ir geresnių kūno proporcijų – jums bus sunku rasti ką nors geresnio nei šis proletariškas įrankis. Ne veltui jis taip sėkmingai plinta ir Vakarų visuomenėje. Antra, ji puiki dėl savo prieinamumo. Giria nėra brangi, o treniruotėms pakaks kelių kvadratinių metrų ploto. Rusijoje įprasta kilnoti girią balkone, tačiau sudėtingesnius balistinius judesius geriau praktikuoti lauke, ant minkštos žemės, nes, nors giria ir yra praktiškai amžinas daiktas, bet netyčia numetus ją ant kieto pagrindo gali nuskilti rankena.

    

    

     Tradiciškai girios yra trijų svorių: 1 pūdo (senovinis Rusijos svorio matas, lygus 16 kg), 1,5 pūdo (24 kg) ir dvipūdė (32 kg). Moterims rekomenduojama 16 kg giria, vyrams – 24 kg, o rimčiau sportuojantiems – 32 kg. Kai pradėjau ieškotis girios, skelbimuose 24 kg giria kainavo 40-60 Lt. Kauno Aleksoto turguje už labai naujai atrodančią 24 kg girią prašė 85 Lt. Galų gale gerokai parūdijusią girią gavau nemokamai, tačiau ji buvo 32 kg svorio...

    

     Pirmąkart kilstelėjus ją nuo žemės apėmė neviltis. Negalėjo būti nė kalbos apie kažkokius pratimus, vos galėjau išlaikyti ją rankoje. Šiaip taip parsigabenau tą daiktą namo, šiek tiek apšveičiau rūdis ir po kelių dienų pasiryžau pirmai treniruotei. Varge tu mano...

    

     Viskas ką sugebėjau padaryti:

     – pasilenkęs ir paėmęs girią abiem rankom, pritraukiau ją prie krūtinės 8 kartus;

     – atsistojęs, nuleistomis rankomis apsukau girią aplink korpusą, periminėdamas iš rankos į ranką 5 kartus į vieną pusę ir penkis į kitą.

    

     Dar padariau tris kartus po 6 atsispaudimus, tris kartus po 4 prisitraukimus ir pakilojau kojas pilvo presui. To pakako, kad kitą dieną maustų iki tol nejaustus raumenis, bet pradžia buvo padaryta ir jaučiausi šio to pasiekęs.

    

     Giria atrodo primityviai, tačiau pratimų pasirinkimas yra tikrai nemažas ir didžioji jų dalis labai aktyviai veikia visus pagrindinius kūno raumenis, sąnarius ir sausgysles. Taip yra dėl pasislinkusio girios svorio centro ir naudojamų balistinių judesių. Būtent todėl įgyta jėga, lankstumas, ištvermė natūraliai pritaikomi kasdieniams poreikiams, o ne sektantiškiems sporto salių pasiekimams. Pagaliau tai pravers ir sviedžiant kokį akmenį, išsivaduojant iš faro gniaužtų, lipant per aukštą tvorą ar skuodžiant raižyta vietove. Treniruočių metodų yra prikurta įvairių (daugiausiai – Rusijoje), tačiau matyt nėra prasmės visus juos studijuoti. Susipažinimui pažiūrėkite kelis žmonių pateiktus treniruočių eigos pavyzdžius:

    

    

JavaScript is disabled!
To display this content, you need a JavaScript capable browser.

    

    

JavaScript is disabled!
To display this content, you need a JavaScript capable browser.

    

     Šiuo metu galima rinktis iš apytiksliai šimto įvairių pratimų. Jų išdėstymas ir atlikimo technika gali atrodyti sudėtingai, tačiau mėgėjams pakanka žinoti keletą esminių principų:

    

     1. Treniruokis 2-7 kartus per savaitę. Stenkis sutilpti į 45 minutes ar dar mažiau. Kaitaliok treniruočių trukmę. Aš girią kilnoju pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Antradienį ir ketvirtadienį ryte nevalgęs 30-50 minučių intensyviai vaikštau, bėgioju, važiuoju dviračiu ar plaukiu. Šeštadienį ir sekmadienį nieko nedarau.

     2. Kiekvienos treniruotės metu daryk daug ar mažai skirtingų pratimų, tačiau ne visus vienodai intensyviai. Nebūtina pedantiškai laikytis eiliškumo. Nieko tokio, jei viena kita treniruotė bus visai lengvos.

     3. Pratimus daryk ciklais. Po kiekvieno priėjimo ilsėkis bent kelias minutes ramiai vaikščiodamas ar atlikdamas neintensyvius tempimo pratimus. Jei daugiau rūpi ištvermės ugdymas, trumpink poilsio laiką.

     4. Pratimų eilės tvarką pasirink pats, tačiau stenkis kaitalioti sunkesnius ir lengvesnius pratimus.

     5. Treniruotę pradėk techniškai sudėtingiausiais pratimais. Aš kaip apšilimą dar darau tempimo pratimus.

     6. Priėjimų skaičių rinkis pats. Kiekvienam pratimui turėtų būti 3-20 priėjimų, kurių skaičių reikėtų kaitalioti.

     7. Niekada nekartok pratimo iki nebegalėjimo. Jei maksimalus pakartojimų skaičius pratimui buvo, pvz., keturi kartai, tai per tris priėjimus galima daryti 1,2 ir 3 pakartojimus.

     8. Stenkis vieno priėjimo metu nedaryti pernelyg daug pakartojimų, geriau pasirinkti sudėtingesnį pratimo variantą arba lėčiau judėti, pristabdyti tarpiniuose taškuose, trumpinti poilsio laiką tarp priėjimų ar atlikti daugiau priėjimų.

     9. Rovimai, užsimetimai ir stūmimai gali būti kartojami nuo vieno iki šimto kartų per vieną priėjimą. Visus priėjimus su daugiau nei 10 pakartojimų palik treniruotės pabaigai.

     10. Periodiškai spartink arba lėtink įprastą tempą.

       

     Rusijoje geru tonu laikoma apjungti skirtingus pratimus į ciklą ir viską atlikti nenuleidžiant girios ant žemės, bet man tai dar ilgą laiką bus nepasiekiamas kosmosas, kaip ir stulbinanti kai kurių girevikų jėga. Pvz., Rusijoje 35 metų amžiaus mokytojas Michailas Levčenko 32 kg girią nuo peties išstūmė 700 kartų iš eilės!

    

ekstremali jega 3     Nuo pirmo mano prisilietimo prie špižiaus praėjo du mėnesiai. Mano nuomone, pasiekti rezultatai pakankamai geri mano amžiaus grupei: įsisavinau aštuonis skirtingus pratimus, kiekvieną jų darau po tris priėjimus su 5-20 pakartojimų, o svarbiausia, jau pavyko viena ranka išrauti girią virš galvos. Juk tik prieš du mėnesius tai atrodė visiška utopija.

    

     Manęs dar laukia daug kol kas neįveikiamų pratimų, bet fizinė būklė jau dabar akivaizdžiai pagerėjo. Susiveržė korpuso raumenynas ir todėl pagerėjo laikysena, nebepavargsta nugara, kai tenka, pvz., ilgokai slankioti paskui žmoną kokiam prekybcentry. Gerokai aptirpo riebaliukai, nors jų ir nebuvo daug. Apimčių nematuoju, bet tikrai jaučiu, kad atsirado daugiau raumenų masės nugaroje ir pečių juostoje. Rankos beveik nepakito, tik sukietėjo ir išryškėjo atskiri raumenukai, kurių net pavadinimų nežinau.

    

     Apibendrindamas savo kuklią asmeninę patirtį galiu tik patvirtinti, kad šitas grėsmingas daiktas tikrai veikia ir yra vertas visokeriopo dėmesio ir pagarbos. Visgi, jei yra galimybės, vertėtų rinktis fizinę būklę atitinkantį girios svorį ar net įsigyti kelias skirtingo svorio girias – bus platesnis pratimų pasirinkimas, daugiau psichologinio komforto ir mažesnė traumų galimybė.

    

     Na, o visiems susidomėjusiems siūlau atsisiųsti ir kelis kartus įdėmiai perskaityti girios sporto meistro Pavelo Caculino knygą „Russian kettlebell challenge“, kur rasite ne tik šmaikščiai išdėstytas įkvepiančias istorines ir teorines žinias, bet ir gausybę praktinių patarimų bei detalius atskirų pratimų aprašymus gausiai iliustruotus nuotraukomis. Skaitantiems rusiškai labai pravers puiki Aleksejaus Vorotyncevo knyga „Гири. Спорт сильных и здоровых“.

    

     Power to the people!

    

     Parengė RB

     2013 04 25